Āboli ir viens no populārākajiem augļiem visā pasaulē, pateicoties to lieliskajai garšai un uzturvērtībai. Tie ir lielisks veselīgu uzturvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots. Ar zemo kaloriju saturu āboli ir ideāli, ja vēlaties uzturēt veselīgu svaru. Apskatīsim tuvāk ābolu kaloriju saturu, uzturvērtību un ieguvumus veselībai.
Ābolu kalorijas un uzturvērtība
Kaloriju saturs ābolos
Āboli ir zemu kaloriju augļi. Vidēja izmēra ābols (apmēram 150 grami) satur tikai apmēram 80 kalorijas. Tas nozīmē, ka varat mierīgi baudīt šo garšīgo augli, neuztraucoties par kaloriju pārmērīgu uzņemšanu.
Ābolu enerģētiskā vērtība ir apmēram 49 kalorijas uz 100 gramiem. Salīdzinājumā ar citiem augļiem, piemēram, banāniem vai vīnogām, āboliem ir salīdzinoši zems kaloriju saturs.
Galvenie uzturvielu rādītāji
Āboli ne tikai satur maz kaloriju, bet arī nodrošina vairākas svarīgas uzturvielas. Šeit ir ābolu uzturvērtības galvenie rādītāji uz 100 gramiem:
- Olbaltumvielas: 0,3 grami
- Ogļhidrāti: 13,8 grami
- Tauki: 0 grami
- Šķiedrvielas: 2-3 grami
Āboli nesatur gandrīz nemaz taukus un olbaltumvielas, toties ir bagātīgs ogļhidrātu avots. Lielākā daļa ogļhidrātu ir vienkāršās cukuru formas – fruktozes un glikozes veidā. Šķiedrvielas, īpaši pektīns, ir cita svarīga ābolu sastāvdaļa.
Ābolu veselības ieguvumi
Antioksidanti ābolos
Āboli ir izcils antioksidantu avots. Galvenie ābolu antioksidanti ir:
- Kvercetīns – tam piemīt pretiekaisuma un pretvīrusu iedarbība
- Epikatehīns – uzlabo smadzeņu un muskuļu darbību
- Hlorogēnskābe – palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un veicina svara zudumu
Patērējot ābolus regulāri, šie antioksidanti var palīdzēt aizsargāt organismu pret brīvajiem radikāļiem un samazināt hronisku slimību risku.
Šķiedrvielu nozīme
Āboli ir lielisks šķiedrvielu avots, īpaši pektīna. Vidēja izmēra ābolā ir apmēram 5 grami šķiedrvielu, kas ir nozīmīga daļa no ieteicamās dienas devas.
Šķiedrvielas ir svarīgas vairāku iemeslu dēļ:
- Tās pazemina holesterīna līmeni asinīs
- Palīdz kontrolēt apetīti un regulē enerģijas līmeni
- Veicina veselīgu gremošanu un zarnu darbību
Ēdot ābolus ar visu mizu, jūs uzņemsiet vēl vairāk šķiedrvielu! Lielākā daļa šķiedrvielu atrodas tieši ābolu mizā.
Vitamīni un minerāli ābolos
Lai gan āboli nesatur lielu daudzumu vitamīnu vai minerālu, tie joprojām ir vērtīgs šo uzturvielu avots. Āboli satur:
| Vitamīni | Minerāli |
|---|---|
| C vitamīns | Kālijs |
| B grupas vitamīni (B1, B2, B6) | Fosfors |
| Folijskābe | Kalcijs |
| K vitamīns | Dzelzs |
C vitamīns ir svarīgs imunitātes stiprināšanai, B grupas vitamīni palīdz enerģijas metabolismā, bet kālijs ir nepieciešams sirds veselībai un asinsspiediena regulācijai.
Ābolu lietošanas ieteikumi un receptes
Ieteikumi ābolu lietošanai
Lai gūtu maksimālu labumu no āboliem, ievērojiet šos ieteikumus:
- Ēdiet ābolus svaigus un neapstrādātus
- Iespēju robežās izvēlieties bioloģiski audzētus ābolus
- Ēdiet ābolus ar visu mizu, lai uzņemtu vairāk šķiedrvielu
- Dažādojiet ābolu šķirnes, lai izmēģinātu atšķirīgas garšas un iegūtu dažādas uzturvielas
Iestrādājiet ābolus savā ikdienas ēdienkartē, pievienojot tos brokastu pārslām, jogurtam, salātiem vai baudot kā veselīgu uzkodu.
Ātrā ābolu uzkoda
Ja meklējat ātru, veselīgu uzkodu pirms treniņa vai starp ēdienreizēm, izmēģiniet šo ātro ābolu uzkodu:
- 2-3 āboli, sagriezti šķēlēs vai kubiņos
- 1-2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta vai mandeļu sviesta (izvēlieties tādu, kas sastāv tikai no riekstiem)
Apvienojiet ābolus ar riekstu sviestu un baudiet! Šis gardais un barojošais našķis dos jums enerģiju un palīdzēs justies paēdušam ilgāku laiku, pateicoties olbaltumvielām no riekstiem un šķiedrvielām no āboliem.
Iekļaujiet ābolus savā ikdienas uzturā un izbaudiet visus šī brīnišķīgā augļa piedāvātos veselības ieguvumus. Ar zemo kaloriju saturu, augsto šķiedrvielu saturu un vērtīgajiem antioksidantiem, āboli ir lieliska izvēle veselīgam dzīvesveidam.
