Avokado ir kļuvis par arvien populārāku augli veselīga dzīvesveida piekritēju vidū, pateicoties tā bagātīgajai uzturvērtībai un veselības ieguvumiem. Lai gan avokado ir salīdzinoši augsts kaloriju un tauku saturs, tas satur vērtīgas nepiesātinātās taukskābes, šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas. Iekļaujot avokado ikdienas uzturā saprātīgos daudzumos, var gūt labumu sirds veselībai, gremošanai un svara kontrolei.
Avokado kalorijas un uzturvērtība
Kaloriju saturs avokado
Viena vidēja izmēra avokado (aptuveni 150 grami) enerģētiskā vērtība ir apmēram 240 kalorijas. Salīdzinot ar citiem augļiem, tas var šķist daudz, taču lielākā daļa šo kaloriju nāk no veselīgajiem taukiem. Turklāt avokado ir salīdzinoši zems cukura saturs, tādēļ tas nedod strauju enerģijas pieplūdumu.
Neskatoties uz salīdzinoši augsto kaloriju saturu, avokado parasti rada sāta sajūtu ilgākam laikam, pateicoties tā tauku un šķiedrvielu saturam. Tādējādi, iekļaujot avokado maltītē, var izvairīties no pārēšanās un nesveselīgu našķu izvēles starp ēdienreizēm.
Makroelementu sastāvs avokado
Avokado izceļas ar augstu tauku saturu – aptuveni 15 grami vienā vidējā augļa porcijā. Tomēr lielākā daļa šo tauku ir veselīgās mononepiesātinātās taukskābes, kas ir labvēlīgas sirdij. Avokado proteīna saturs ir ap 2 gramiem, bet ogļhidrātu daudzums ir 9 grami, no kuriem lielākā daļa ir šķiedrvielas.
Interesanti, ka avokado tauku profils ir līdzīgs kā olīveļļai, kas ir plaši slavēta par savu labvēlīgo ietekmi uz veselību. Aizstājot piesātinātos taukus uzturā ar avokado taukiem, var potenciāli samazināt slikta holesterīna līmeni un sirds slimību risku.
Šķiedrvielu un citu uzturvielu saturs
Avokado ir lielisks šķiedrvielu avots – viena porcija satur apmēram 7 gramus šķiedrvielu jeb 27% no ieteicamās dienas devas. Šķiedrvielas ir svarīgas labai gremošanai, zarnu veselībai un svara kontrolei. Tās arī palīdz nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu pēc maltītes.
Papildus tam avokado satur vairākas būtiskas uzturvielas, piemēram:
- Kāliju – svarīgs minerāls asinsspiediena regulēšanai un sirds veselībai
- Folijskābi – B grupas vitamīns, īpaši nozīmīgs grūtniecības laikā
- C vitamīnu – antioksidants imunitātes stiprināšanai
- B6 vitamīnu – nepieciešams vielmaiņas un nervu sistēmas darbībai
- E vitamīnu – antioksidants šūnu aizsardzībai no oksidatīvā stresa
Šī plašā uzturvielu palete padara avokado par vērtīgu un pilnvērtīgu produktu veselīgam uzturam.
Avokado veselības ieguvumi
Avokado ietekme uz sirds veselību
Avokado augstais mononepiesātināto tauku saturs var dot labumu sirds veselībai. Šie veselīgie tauki palīdz samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb „sliktā” holesterīna līmeni asinīs, vienlaikus paaugstinot augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) jeb „labā” holesterīna daudzumu. Tādējādi tiek samazināts risks sirds slimībām, piemēram, aterosklerozes un infarkta attīstībai.
Turklāt avokado satur fitosterolus – augu savienojumus, kas strukturāli līdzīgi holesterīnam. Fitosteroli konkurē ar holesterīna uzsūkšanos zarnās, tādā veidā samazinot kopējo holesterīna līmeni organismā. Regulāra avokado lietošana uzturā kombinācijā ar citiem augu valsts produktiem var palīdzēt uzturēt veselīgu holesterīna līdzsvaru.
Avokado un gremošanas sistēma
Avokado ir bagātīgs šķiedrvielu avots, kas ir svarīgi gremošanas sistēmas veselībai. Šķiedrvielas veicina regulāru zarnu darbību, palīdzot izvairīties no aizcietējumiem. Tās arī kalpo kā barības viela zarnu labvēlīgajām baktērijām, uzlabojot zarnu mikrofloras līdzsvaru.
Šķiedrvielas avokado palīdz arī regulēt glikozes uzsūkšanos no zarnām, tādējādi novēršot pēkšņus cukura līmeņa kāpumus asinīs. Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem ar diabētu vai insulīna rezistenci, palīdzot kontrolēt slimību.
Avokado loma svara kontrolē
Lai gan avokado ir salīdzinoši augsts kaloriju saturs, tas var būt noderīgs svara kontrolei, pateicoties tā spējai radīt sāta sajūtu ilgākam laikam. Avokado tauki un šķiedrvielas palēnina kuņģa iztukšošanos, tādējādi kavējot izsalkuma sajūtas rašanos.
Pētījumi liecina, ka avokado pievienošana maltītei var samazināt vēlmi pēc našķēšanās starp ēdienreizēm. Tas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās un ierobežot dienas kopējo kaloriju daudzumu. Protams, svarīgi ievērot mērenību avokado patēriņā un uzturēt sabalansētu diētu svara kontrolei.
Kā iekļaut avokado ikdienas uzturā
Avokado kā uzkoda
Avokado ir lieliska uzkoda izvēle, kad sajūtama neliela izsalkuma sajūta. To var vienkārši pārgriezt uz pusēm, izņemt kauliņu un ēst tieši no misiņas ar tējkaroti. Var arī sagriezt šķēlītēs vai kubiņos un apslacīt ar citrona sulu, lai pasargātu no oksidēšanās.
Populāra uzkoda ir arī avokado maize – grauzdētas maizes šķēle pārklāta ar saspiestu avokado. Šo sviestmaizi var papildināt ar garšvielām pēc izvēles, piemēram, sāli, piparus, ķiplokiem vai čili pārslām. Tas ir ātri pagatavojams un sātīgs našķis.
Avokado pievienošana salātiem un ēdieniem
Avokado ir lieliska piedeva dažādiem salātiem, piešķirot tiem krēmīgu tekstūru un maigu riekstu garšu. To var sagriezt šķēlītēs vai kubiņos un pievienot lapu salātiem, tomātiem, gurķiem un citiem dārzeņiem. Avokado mīkstums lieliski sader ar citrusaugu, īpaši laima, garšu.
Avokado garšas niansētība ļauj to iekļaut arī siltajos ēdienos. To var pievienot olu kultenim, meksikāņu burrito pildījumam, pastas mērcēm vai zivju un gaļas ēdieniem kā piedevu. Avokado pievienošana maltītei var palīdzēt padarīt to sātīgāku un uzturvielām bagātāku.
Avokado izmantošana smūtijos un desertos
Avokado krēmīgā tekstūra un maigā garša padara to par ideālu sastāvdaļu dažādiem dzērieniem un saldajiem ēdieniem. Populārs veselīga dzīvesveida piekritēju dzēriens ir zaļais smūtijs ar avokado. Tas tiek pagatavots, sablenderējot avokado kopā ar lapu salātiem, spinātu lapām, banānu, kokosriekstu ūdeni vai mandeļu pienu. Šāds smūtijs ir bagātīgs ar šķiedrvielām, kāliju un veselīgajiem taukiem.
Pārsteidzoši, bet avokado var izmantot arī kā pamatu veselīgiem desertiem. To var pievienot šokolādes kūkām, putām vai saldējumam, aizstājot daļu sviesta vai krējuma. Avokado piešķir šiem desertiem īpašu krēmīgumu, vienlaikus ievērojami samazinot tauku un cukura saturu.
Kopumā avokado ir daudzpusīgs produkts ar izcilu uzturvērtību un potenciāliem veselības ieguvumiem. Tas var būt vērtīgs papildinājums ikdienas ēdienkartei dažādos veidos – gan kā uzkoda, gan kā piedeva ēdieniem. Lai gūtu maksimālo labumu no avokado, svarīgi to iekļaut sabalansētā un veselīgā uzturā, vienlaikus ievērojot mērenību tā patēriņā, ņemot vērā salīdzinoši augsto kaloriju saturu.
